ダイエットと筋肉のトレーニング方法と筋肉のトレーニングの基礎

筋肉のトレーニングで体脂肪率を減らすダイエット方法

筋肉のトレーニングでダイエット成功させましょう

筋肉とダイエットの関係、筋肉が多いほどダイエットに有利？体脂肪率の関係

筋肉のトレーニングでは脂肪を使わないと思うかもしれませんが、ダイエットに重要な基礎代謝において、消費カロリーが最も多い部分が筋肉です。普段から筋肉のトレーニングをしていて筋肉が多い人ほど基礎代謝による消費カロリーの量は多くなります。

従ってトレーニングをして筋肉の量がふえるほど痩せやすくダイエットに有利であるといえ、筋肉のトレーニングで体の筋肉を増やすことによって基礎代謝による消費カロリーの量を増やすことができます。

筋肉のトレーニングをして体重全体に占める筋肉の量をふやし体脂肪率を低くするほど基礎代謝の量は多く、カロリーを消費しやすくダイエットしやすいのです。

筋肉量と消費カロリーは比例する

筋肉のトレーニングをして筋肉がカロリーを消費しやすい体質ではカロリーがどんどん消費されるために脂肪が蓄積されにくいダイエット向けの体です。

逆に基礎代謝量の低い体質だと消費カロリーも少なく、脂肪が体に蓄積されやすいのです。

ダイエットには体重よりも体脂肪率の低下を意識

基礎代謝の量が少なくカロリーが消費されにくい体質（筋肉が少なく体脂肪率が高い体質）だと肥満になりやすくさまざまな成人病を引き起こしてしまうのでダイエットは必須です。

ダイエットでは健康の面から考えても体重よりも体脂肪率の低下を意識することが重要になります。

基礎代謝量のアップと筋肉を増やすこと

筋肉のトレーニングをダイエットを目的として行う場合、基礎代謝による消費カロリーを高めることがトレーニングのもくてきですから、ボディービルダーが行うような過酷なトレーニングをしなくてもすみます。

ダイエット目的で基礎代謝量を高めるために行う筋肉のトレーニングと、ボディービルダーが行う筋肉のトレーニングには違いがあるのです。

人間には大まかにわけてタイプ?、タイプ?ａ、タイプ?ｂという種類の筋肉が存在するのですが。

タイプ?は非常に重いものを短い間持ち上げるような強い力を発する筋肉で、タイプ?はそれほど重くないものを長時間継続して繰り返して持ち上げるような継続運動の筋肉です。

ダイエットで基礎代謝による消費カロリーを高めるための筋肉とはタイプ?の継続運動の筋肉です。

従って基礎代謝の増加による体脂肪燃焼のためには、継続運動の筋肉のトレーニングが必要になります。

ところで、筋肉が大きく発達するのはタイプ?のほうなのでこちらを筋肉のトレーニングで鍛えて筋肉の量を増やした場合も、筋肉の占める割合が増える事になりますので体脂肪率は下がることになりますし、成長ホルモンの分泌も増えるため脂肪の減少に役立ちます。

体脂肪率を下げ継続運動の筋肉を増やすためには、初心者にも行いやすい、筋肉に軽い負荷をかけて継続して行う筋肉のトレーニングをする必要があります。例えば腹筋や背筋の筋肉のトレーニングを素早くできるだけ多い回数行う、軽いバーベルをできるだけ素早く多い回数反復して持ち上げる筋肉のトレーニングなどです。

ダイエットと筋肉のトレーニングの組み合わせ方

体脂肪を減らすためにエアロビックトレーニング（有酸素運動）は重要ですが、筋肉のトレーニングの組み合わせ方を考えるとより効果的なダイエットができます

そして脂肪を減らすためには筋肉のトレーニングの後にエアロビックトレーニング（有酸素運動）をするようにしましょう。

筋肉のトレーニングで体内のグリコーゲンを使い切った後にエアロビックトレーニング（有酸素運動）をすることで、脂肪をエネルギー源として使いやすくダイエット向けのトレーニングになるからです。

ただし、筋肉のトレーニングを始める前にウォームアップとして５～１０分程度のエアロビックトレーニング（有酸素運動）をして筋肉を温めておくようにしましょう。

ダイエット向けに道具を使わない筋肉のトレーニング

ダイエットと筋力アップには初心者でも手軽にできる運動がおすすめです。

筋肉のトレーニングとダイエットその１、腕立て伏せで鍛える

腕立て伏せ

腕立てふせは、一般的によく知られている筋肉のトレーニングで初心者から上級者までおこないますが、その効果としては、おもに胸の筋肉である大胸筋や腕の後ろの上腕三頭筋を鍛えます、そして体をまっすぐに保って行えば、体幹の腹筋や腸腰筋、大腿四頭筋も使われ、一つの筋肉のトレーニングで全身を鍛えられる優れた筋肉のトレーニングでもあります。

腕立て伏せに限らずどの筋肉の筋肉のトレーニング種目でも最初は１秒かけてあげて、２秒かけておろすペースを基本にすると良いでしょう。

腕立て伏せは、腕の幅を変えることによって、大胸筋と上腕三頭筋への刺激の強さを変えられます。基本的には手の幅を広くすると、より大胸筋に刺激が加わり狭くすると上腕三頭筋に刺激が加わります。
また、肘の開き方（体幹に対しての角度）や手を置く位置と足の距離などでも違った場所を狙って刺激することができます。

負荷を変える場合は椅子などを使い足を高くすれば負荷を大きくできます。初心者で負荷を軽くしたい場合は、膝をついてしてみてください。

プッシュアップバー（雑誌を積み重ねて代用できます）などを使うと、可動域を多くとって筋肉のトレーニングできます。
筋肉のトレーニングとダイエットその２,ディップスで鍛える

ディップス

背もたれの付いた椅子が二つあれば、ディップスができます。ディップスは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事が出来るトレーニングのため初心者にはきついかもしれませんが、より一層の筋力アップが狙えます。方法は２つの椅子の背もたれの間に立ち、背もたれを握り、膝を曲げて足を床から離し、そのまま腕立て伏せのように肘を曲げ伸ばしする運動です。この筋肉のトレーニングは体を前傾しながら行うと大胸筋に不可がかけやすく、垂直にして行うとやや背中の筋肉のトレーニングにもなります。
筋肉のトレーニングその３,アームカール

アームカール

アームカールはダンベルなどを持ち腕を曲げる筋肉のトレーニングです、バーベルを持てばバーベルカール、ダンベルを使えばダンベルカールです。おもに力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えるの筋肉のトレーニングとされます、この筋肉はダンベルを使うか筋肉のトレーニング用のチューブ使って鍛えますが、 筋肉のトレーニングの際に負荷となるものならなんでもよいので、代用できるものを使って筋肉のトレーニングをしてみましょう。カバンは中に何か重りになる物を（私は本を使って筋肉のトレーニングをしていましたが、ペットボトルなども重さの調節が簡単でよいと思います。）入れて負荷を変える事が出来ます、ダンベルを買う場合、は負荷が大きく変えられるものを用意しないと、筋力が強くなると軽すぎて筋肉のトレーニングにならなくなってしまいます。

その点筋肉のトレーニング用のチューブは負荷が色々ありますし折り曲げたり捻ったりして調節もできる上に、買い足していけばいくらでも負荷を高めていけるので家の筋肉のトレーニングには最適です。

筋肉のトレーニング用のチューブの場合椅子などに座ってゴムバンドの真ん中を両足で踏み、両手にゴムの端を持ってヒジを曲げるようにしておこないます。
体幹の筋肉のトレーニングとダイエット、腹筋(クランチ)

腹筋運動

腹筋運動は筋肉のトレーニングとして一般的によく知られているトレーニング種目ですが、初心者には未だに間違った方法が見られる筋肉のトレーニングです。

腹筋のトレーニングでは基本的に仰向けの状態で体を起こすことによって鍛えますが、腰に不安がある場合には膝を90度程度に曲げておこなうことです、（本来は股関節を曲げておくという意味ですが）これは膝と股関節を伸ばしたまま体を起こすトレーニング方法では腰に負担が掛かり痛めることがあるからです、そして両手の手のひらを腹筋の上にあて、腹筋が硬くなるのを感じながら、おヘソを覗きこむように体を起こします、慣れてきたら体にねじりを加えて腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えるようにします、また腹筋の筋持久力は高いので、他の筋肉のトレーニングよりも回数を多くします、出来れば連続 20回以上おこなうようにして下さい。

また腹筋のトレーニング方法として、よく頭の後ろに手を組む方法がありますが、中には腕に力が入りすぎて、頭を引きつけすぎて首を痛めてしまう人がいます、これを予防するためには、手を逆にして、手の甲側を合わせて組む方法があります。ただし、自力で首を持ち上げるようにしていれば首も鍛えられるでしょう。そして、手の位置によっても運動の不可が変わるので色々試してみると良いでしょう。
ダイエットには必須、下半身の筋肉のトレーニング、スクワット

スクワットは筋肉のトレーニングの王様（キングオブ筋肉のトレーニング）

基本的なスクワットは、肩幅程度に足を開き背筋を伸ばした姿勢からしゃがみ、そして腰を落とした姿勢から立ち上がる筋肉のトレーニングです。おもに大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるますが、ハムストリングスも脊柱起立筋も鍛えられる筋肉のトレーニングです。この運動では筋肉を鍛えるだけではなく、このスクワットのフォームを身につけることによって正しい物の持ち上げ方を覚えることで腰を守ることができます。

重い物を持ち上げた時に腰を痛めてしまったりする人のほとんどは、上体をかがめたまま物を持ち上げたりしています、これはバナナバックといわれ、最も背骨や腰に負担が掛かる体勢り、こうした持ち上げ方が癖になっている人は、腰や脚力が弱い人に多く特に腰を痛めやすいということです。

ですから、この筋肉のトレーニングはフォームが非常に重要で、肩幅程度に足を平行に開き、立った姿勢からゆっくりと腰を落としますが、この時、視線は少し上を見るようにして、背筋をそらし気味にしながら腰を落としています、立ち上がる時もこの姿勢を保つイメージで立ち上がります。

基準として、膝から下（スネですね）と、背骨が常に平行になるように運動をすることです。このフォームを身に付けると、筋肉のトレーニングで重たいものを持てると言うだけでなく腰痛の予防にもなります。負荷を高める時は両手に同じ重さのダンベルなど重りになる物を持つか、筋肉のトレーニング用のチューブの真ん中付近をを両足で踏み端を両手に持ち立ち上がるようにします。強くなったら人を肩車しても良いですし、片足でもチャレンジしてみてもよいでしょう。

筋肉痛

筋肉痛とは

筋肉痛には２つの種類があります。ひとつは、筋肉のトレーニングの後や、急に走ったり、長く歩いた後で起こる急性の筋肉痛、もうひとつは、肩こりに代表される慢性の筋肉痛です。
一般的に言われる筋肉痛のおもな原因は「筋肉疲労」や「肉ばなれ」などの場合が多く、私たちが通常、筋肉のトレーニングによって感じる筋肉痛と呼ぶ痛みは、筋肉疲労によるものです。
筋肉のトレーニングの、翌日から数日後におこる痛みを言うもので。、これは遅発性筋肉痛（DOMS)と呼ばれております。
原因は筋肉の結合組織の損傷や、筋肉の疲労による代謝の副産物の影響と言われています。筋肉疲労は、筋肉を日常生活以上に過度に使った場合などに起こり、筋肉を過度に使うと、血液中にキニン、ヒスタミン、プロスタグランジン、カリウムなどの「発痛物質」が発生し、筋肉痛を感じ、血液中に疲労物質がたまるため、張りなどの疲労も感じます。
筋肉痛の予防法

筋肉のトレーニングなどの前に準備運動をきちんと行うことです、軽いランニングなどで身体を温める全身のウォームアップと、使う筋肉を軽く動かして使う筋肉のウォームアップもしておく。運動直後は、急にやめずに軽く身体を動かし、ストレッチで筋肉をほぐす。運動後に強い痛みがない場合は、ストレッチやマッサージ、入浴などで筋肉を温めてほぐしてあげることが必要です。
筋肉痛の対処法

痛みがひどい場合は運動直後は冷やし、炎症を抑える急性の筋肉痛の場合は、氷と水をビニール袋に入れた氷のうで間筋肉をアイシングします。これによって筋肉に起こっている炎症をおさえ、炎症を翌日以降に持ち越すのを防ぐことができますので、肉離れでもない限り、翌日からは温めるほうが良いでしょう。

痛みがひどくない場合は温めるしかし、筋肉の血行を促進し、発痛物質を血液中から追い出すことで、筋肉痛は早く解消できますので、痛みがひどくなければ、ストレッチングや入浴、疲れた筋肉をもみほぐすマッサージなどが有効です。おふろの中で温まりながらゆっくりと筋肉痛になった筋肉をマッサージすると良いでしょう。
筋肉痛の回復

筋肉痛が激しい＝筋肉が発達するわけではありません。筋肉のトレーニング後に筋肉痛にならなかった場合筋肉のトレーニングの方法が良くないとは限りません。

特に筋肉のトレーニングを始めた最初は筋肉痛があったのが、しだいに筋肉痛が来なくなった場合筋肉のトレーニングの効果が得られていないのかと不安になってしまうかたが多いようですが、筋肉痛が来なくても、正しいフォームで使用重量が増加していれば心配要りません。筋肉痛を筋肉のトレーニング頻度の目安にする場合も多いと思いますが。部位によって、筋肉痛になりやすいところと、なりにくいところがあるのも知っておいたほうが良いでしょう。

筋肉の発達の仕組み

筋肉はなぜ発達するのか考えてみましょう。人は、ただ寝ているだけならば、筋肉は発達せずに、遺伝で存在させている最低限のレベルまでどんどん衰えてしまいます。逆にいつも筋肉のトレーニングなどでストレスを与えていれば筋肉は必要に応じて付いてきます。でもあまりにもストレスがかかりすぎると筋肉は弱ってしまいます。

運動生理学的には、筋肉のトレーニングなどで過度のストレス(オーバーロード)を与える事によって、次に回復する時にはそれ以上の筋肉を形成しようとする体の適応反応です。

専門用語では「超回復」といい、これは言葉どおり、筋肉のトレーニングを行い、ターゲットとした筋肉に筋肉のトレーニングで、ストレスをかけることにより、回復した時にはストレスをうける前よりもストレスに強く大きく成長するという理論です

「毎日腹筋を100回、腕立て伏せを100回やっているのに一向に筋肉が大きくならない」という人がいますが、これは、同じ負荷しか与えられないために、体がその体重(ストレス)に慣れてしまっていることから、筋力よりも筋持久力の筋肉のトレーニングや有酸素運動にしかなりません。

筋肉のトレーニングをはじめる人のために

筋肉のトレーニングで使う重さと回数の決め方

なぜ重い負荷を使って筋肉のトレーニングしないと筋肉はつかないのでしょうか。

筋肉を太くしたい場合、ある程度大きな負荷をかけて筋肉のトレーニングする理由として、筋肉のタイプのことを考える必要があります。筋肉のタイプはいくつかに別けらますが、筋肉を太くしたい場合は、そのなかのタイプ?aと?bがターゲットになります。

そしてこれらの線維は強い力を発揮するときでなければ働かないので、筋肉を大きく発達させたい場合は、大きな負荷をかけた筋肉のトレーニングをする必要があります。

ですから筋肉の発達のための筋肉のトレーニングでは適度のある程度大きな負荷を使って何とかこなせるレップス数（１セットに行うべき回数）が必要ですこの適度のレップス数とは8～12回くらいの範囲になることがおおいようです。

このレップス数の中で自分が最大限に発揮できる力に重量を設定して筋肉のトレーニングをする事が理想です。この動作を行う事により、次回に同じ筋肉を筋肉のトレーニングする時には超回復が完成されていて、その時以上の重量が扱える様になる＝筋肉が太くなっている＝筋肉が増えるということになります、同じ重量を何ヶ月も行うのは筋肉のの発達にはつながりません（当然維持にはなりますが）また、「かなり余裕だけど回すうが終わったからもう筋肉のトレーニングはおしまい」ではダメで 筋肉のトレーニングが終わる時にはもうヘトヘトの状態でなければいけないわけです

そして、次に同じパートの筋肉のトレーニングを行う時には、16回出来たとします。そういう場合には重量を8～12回がなんとか出来るくらいに増やしてあげます。当然その日の調子などもあり、毎回増やせるわけではありませんが。これを繰り返す事により、筋肉を発達させていく事が出来ます。

筋肉筋肉のトレーニングに必要なセット数

筋肉のトレーニングでは1セットで完全に自分の力を出し切れる事が理想です

1セットを終了したときには、もう完全にヘトヘトで同じパート（部位）の筋肉のトレーニングは出来ないくらいの力を発揮することが理想です。

しかし、これを実践できることは怪我を防ぐために精神的なブレーキがかかるので通常無理なことのようで。そのために、一般的には2～3セット行うと良いようです。

とはいえ2～3セットの筋肉のトレーニングで限界まで追い込むのも大変な努力が必要で、それが筋肉に発達を促すストレスにつながるのです。

筋肉のトレーニングの頻度（筋肉のトレーニングの間隔）

超回復までの時間は？

超回復までに至る時間、つまり、今回筋肉のトレーニングした筋肉をどれくらい休ませてあげれば超回復して、より強い筋肉が形成されているかということですが、まず、小さい筋肉は限界に達するのも早い分、回復も早いと言われています。

例えば、背中のエクササイズをしていて、背中が限界を迎えていないのに、腕の力が先に無くなってしまったという経験をされた方も多いと思いますこれは、背中の大きな筋肉から比べて腕の筋肉は非常に小さいからです。この小さい筋肉は限界に達するのが早いため、その分回復も早いのです。反対に、胸や背中、足などの大筋群は回復が遅いと言われています。また、個人差もあります。

一般的には、同じ部位の筋肉のトレーニングは3日以上あけると言われていますが、場合によっては1週間は空けたほうが良い場合もあり、一概には言えませんので、自分で試行錯誤を繰り返して探ってみる必要があります。この超回復のサイクルはある程度自分に適した筋肉のトレーニングのサイクルをつかんだとしても、体調などでも大きく異なってくるものなので、筋肉のトレーニングを始めて調子が悪ければ、その日は筋肉のトレーニングを中止したほうが良いでしょう。

筋肉のトレーニングを始めたばかりの初心者が、無理な筋肉のトレーニングをしたらすぐに体を壊してしまいます。

初級者は、扱える負荷も少ない為に、筋肉のトレーニング頻度は逆に上げても良いでしょう、一般的な筋肉のトレーニングの変化については

初心者は普通、一度に全身の筋肉のトレーニングをします。
　ある程度こなす種目やセット数が増えてくると、例えば上半身と下半身や、胸と背中と下半身等いろいろなパーツに分けて別の日に筋肉のトレーニングするようになります。
普通はこの形で筋肉のトレーニングを続ける場合が多いです。
　さらに種目やセット数が増えてくるとたくさんのパーツに分けて筋肉のトレーニングをするために、一日に二度、三度筋肉のトレーニングする場合もありますが、当然同じ部位の筋肉のトレーニングは行いません。

はじめは体を馴染ませる為に、限界まで追い込むことなく筋肉のトレーニングに慣れる気持ちで行いましょう２～３ヶ月もすれば体も慣れてきて、それなりの負荷をかけて筋肉のトレーニングを行えるようになってくるでしょうそうなってきたら、徐々にで構いませんので、上記の筋肉のトレーニング方法を取りいれていってみて下さい。