道具を使わない筋トレ
筋トレその１、腕立て伏せで鍛える
腕立て伏せ
腕立てふせは、一般的によく知られているトレーニングですが、その効果としては、おもに胸の筋肉である大胸筋や腕の後ろの上腕三頭筋を鍛えます、 そして体をまっすぐに保って行えば、体幹の腹筋や腸腰筋、大腿四頭筋も使われ、一つのトレーニングで全身を鍛えられる優れたトレーニングでもあります。
腕立て伏せに限らずどの筋肉のトレーニング種目でも最初は１秒かけてあげて、２秒かけておろすペースを基本にすると良いでしょう。
腕立て伏せは、腕の幅を変えることによって、大胸筋と上腕三頭筋への刺激の強さを変えられます。 基本的には手の幅を広くすると、より大胸筋に刺激が加わり狭くすると上腕三頭筋に刺激が加わります。
また、肘の開き方（体幹に対しての角度）や手を置く位置と足の距離などでも違った場所を狙って刺激することができます。
負荷を変える場合は椅子などを使い足を高くすれば負荷を大きくできます。 軽くしたい場合は、膝をついてしてみてください。
プッシュアップ･バー（雑誌を積み重ねて代用できます）などを使うと、可動域を多くとってトレーニングできます。
筋トレその２,ディップスで鍛える
ディップス
背もたれの付いた椅子が二つあれば、ディップスができます。 ディップスは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事が出来るため、より一層の筋力アップが狙えます。 方法は２つの椅子の背もたれの間に立ち、背もたれを握り、膝を曲げて足を床から離し、そのまま腕立て伏せのように肘を曲げ伸ばしする運動です。 この運動は体を前傾しながら行うと大胸筋に不可がかけやすく、垂直にして行うとやや背中のトレーニングにもなります。
筋トレその３,アームカール
アームカール
アームカールはダンベルなどを持ち腕を曲げる運動です、バーベルを持てばバーベルカール、ダンベルを使えばダンベルカールです。 おもに力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えるの筋トレとされます、 この筋肉はダンベルを使うかトレーニング用のチューブ使って鍛えますが、 筋トレの際に負荷となるものならなんでもよいので、代用できるものを使って筋トレをしてみましょう。 カバンは中に何か重りになる物を（私は本を使いましたが、ペットボトルなども重さの調節が簡単でよいと思います。）入れて負荷を変える事が出来ます、 ダンベルを買う場合、は負荷が大きく変えられるものを用意しないと、筋力が強くなると軽すぎになってしまいます。
その点筋力トレーニング用のチューブは負荷が色々ありますし折り曲げたり捻ったりして調節もできる上に、買い足していけばいくらでも負荷を高めていけるので家のトレーニングには最適です。
トレーニング用のチューブの場合椅子などに座ってゴムバンドの真ん中を両足で踏み、 両手にゴムの端を持ってヒジを曲げるようにしておこないます。
体幹の筋トレ，腹筋(クランチ)
腹筋運動
腹筋運動は筋トレとして一般的によく知られている運動ですが、基本的に仰向けの状態で体を起こすことによって鍛えます、この時もっとも重要なことはヒザを 90度程度に曲げておこなうことです、 これはヒザを伸ばしたまま体を起こすと腰に負担が掛かり痛めることがあるからです、 そして両手の手のひらを腹筋の上にあて、腹筋が硬くなるのを感じながら、おヘソを覗きこむように体を起こします、 慣れてきたら体にねじりを加えて腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えるようにします、 また腹筋の筋持久力は高いので、他のトレーニングよりも回数を多くします、出来れば連続 20回以上おこなうようにして下さい。
また腹筋の方法として、よく頭の後ろに手を組む方法がありますが、 中には腕に力が入りすぎて、頭を引きつけすぎて首を痛めてしまう人がいます、これを予防するためには、手を逆にして、手の甲側を合わせて組む方法があります。 ただし、自力で首を持ち上げるようにしていれば首も鍛えられるでしょう。 そして、手の位置によっても運動の不可が変わるので色々試してみると良いでしょう。
下半身の筋トレ、スクワット
スクワットは筋トレの王様（キングオブトレーニング）
基本的なスクワットは、肩幅程度に足を開き背筋を伸ばした姿勢からしゃがみ、そして腰を落とした姿勢から立ち上がるトレーニングです。 おもに大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるますが、ハムストリングスも脊柱起立筋も鍛えられるトレーニングです。 この運動では筋肉を鍛えるだけではなく、このスクワットのフォームを身につけることによって正しい物の持ち上げ方を覚えることで腰を守ることができます。
重い物を持ち上げた時に腰を痛めてしまったりする人のほとんどは、 上体をかがめたまま物を持ち上げたりしています、 これはバナナバックといわれ、最も背骨や腰に負担が掛かる体勢り、 こうした持ち上げ方が癖になっている人は、腰や脚力が弱い人に多く特に腰を痛めやすいということです。
ですから、このトレーニングはフォームが非常に重要で、 肩幅程度に足を平行に開き、立った姿勢からゆっくりと腰を落としますが、この時、視線は少し上を見るようにして、背筋をそらし気味にしながら腰を落としています、立ち上がる時もこの姿勢を保つイメージで立ち上がります。
基準として、膝から下（スネですね）と、背骨が常に平行になるように運動をすることです。 このフォームを身に付けると、筋トレで重たいものを持てると言うだけでなく腰痛の予防にもなります。 負荷を高める時は両手に同じ重さのダンベルなど重りになる物を持つか、トレーニング用のチューブの真ん中付近をを両足で踏み端を両手に持ち立ち上がるようにします。 強くなったら人を肩車しても良いですし、片足でもチャレンジしてみてもよいでしょう。
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･････なぜ自宅で筋トレ
そのわけは
１５歳にジムに通い始めて1年後、ジムがつぶれたため自宅での筋トレを中心に行うようになりました。
筋力アップに伴い、実家にはベンチとパワーラック、バーベルセット125kg、ダンベル50kgなどをそろえるも、現在は実家を離れ、
東京都内で接骨院を開院しているため、自宅でのあまり器具を使わない筋トレをメインに続けている格闘技好きです。
"自宅でできる筋トレ"を考えている方の参考になればと思います。
自宅でもしっかりと筋トレはできるのです。
何かお気づきの際はご一報いだだければ幸いです
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