腹筋のトレーニング方法

腹筋の働き背骨を曲げる。

腹筋は肋骨と骨盤を寄せて背骨を曲げるのが主な運動になります、骨盤を起こす運動ではなく、背骨の曲げ伸ばしをするのが腹筋のトレーニングです。

背骨の稼動域は、実は前よりも、後ろ(背骨を反らせる)の方が大きいので、しっかりと曲げ伸ばしをするため枕やタオルを丸めたものを背中に敷くなどの工夫が必要になります。

もし、バランスボールがあれば、以前サイバートレーナーマガジンで山本義徳様の紹介していたボールクランチの方法が参考になります。

これは、まずはボールを壁の近くに持ってきます。そして足の裏を壁に付け、腰骨から肩甲骨にかけて、 背中の全面をボールの上に乗せます。この状態でクランチをするというものでした。

腹筋の働き腹圧をかける

腹筋が割れていても腹がせりでている場合、腹筋のほかに腹圧をかける腹横筋も重要です。 腹圧はトレーニングの際に全力で踏ん張ることで鍛えられますが、エクササイズのときに、腹をへこめてやってみるのもよいです。腹筋運動も腹をへこめてやると腹圧強化に結びつきます。

強度の高い腹筋トレーニング?

自宅でできるトレーニング

腹筋を強くしたい場合、回数を減らして負荷を上げる必要があります。

  • ゆっくり行うこと
  • 上体の曲げ伸ばし(背骨を丸め、伸ばす)を意識すること
  • この二つだけで強度は大幅に変わってきます。

    普通に腹筋運動ができない人は、腹筋をするときの手の位置でも負荷が変わり、頭の後ろで組む>胸の前に置く>腹の前に置く>足に向けて伸ばす、の順に負荷を小さくできます。 さらに負荷を大きくする場合は頭の後ろに物を持って腹筋運動をすると良いでしょう。

    頭の後ろで組む場合、無理に首を引っ張らないことと、背骨が真っ直ぐのまま身体を起こさないように注意してください。

    腹筋も筋肉ですから、腹筋の発達を優先するなら、他の筋肉同様に多少脂肪が増えることを覚悟しながら回復に十分な栄養を摂りながら筋肉を増やしていく方法が良いでしょう。 脂肪を付けずに筋肉を付けて行くことも可能なようですが、時間がかかることと、カロリーの管理などが大変になります。

    腹筋は他の筋肉よりも回復が速いといわれていますが、腹筋は全力での運動など、他のエクササイズでも腹筋は使われていますので、 毎日腹筋をしたら回復も発達もできずにオーバーワークになってしまうので、少なくとも1日は空けてトレーニングしほうが良いと思います。


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    ・・・・・なぜ自宅で筋トレ

    そのわけは

    15歳にジムに通い始めて1年後、ジムがつぶれたため自宅での筋トレを中心に行うようになりました。

    筋力アップに伴い、実家にはベンチとパワーラック、バーベルセット125kg、ダンベル50kgなどをそろえるも、現在は実家を離れ、

    東京都内で接骨院を開院しているため、自宅でのあまり器具を使わない筋トレをメインに続けている格闘技好きです。

    "自宅でできる筋トレ"を考えている方の参考になればと思います。

    自宅でもしっかりと筋トレはできるのです。

    何かお気づきの際はご一報いだだければ幸いです

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    参考文献